7 Estratégias para reduzir o consumo de açúcar
É fato que o brasileiro possui um paladar voltado para o doce. Mas o problema está no consumo exagerado de açúcar branco para satisfazer esse paladar adocicado. O consumo elevado de açúcar pode desencadear diversas doenças, das quais podemos citar diabetes tipo 2, obesidade e desequilíbrio da microbiota intestinal (diminuição de bactérias benéficas no nosso intestino). Além disso ele é considerado um alimento com “calorias vazias”, ou seja, sem densidade nutricional, não possui nem quantidade e nem variedade de nutrientes que podem ser benéficos para a saúde.
A recomendação atual é de que o consumo diário não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente, em uma dieta saudável. No entanto, maiores benefícios à saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (ou cerca de 25 g de açúcar por dia), segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).
Existem estratégias que podem te auxiliar a reduzir o consumo deste açúcar. Inclusive essa redução se faz necessária não somente para melhorar a sua saúde, mas também para dar a oportunidade do nosso paladar aguçar para novos sabores, inclusive os sabores provenientes de frutas. Aproveitando que o nosso país é tropical e possui uma gigantesca variedade de alimentos (e de preços), as frutas se tornam uma excelente opção para incorporar no seu dia-a-dia e reduzir o consumo de açúcar branco industrializado.
Se você está precisando reduzir o consumo, leia as dicas abaixo para te ajudar!
1. Não seja radical!
Não corte tudo de uma vez! Esta dica é crucial, pois restringir o açúcar pode desencadear um comportamento de compulsão alimentar, ou seja, comer este alimento desenfreadamente. Justamente por termos tanto gosto por um paladar mais puxado para o doce, é praticamente impossível cortar tudo de uma vez! A dica é consumir um pouco menos de açúcar no cafezinho, comer um pedaço de doce menor e começar a diminuir aos poucos.
2. Atenção ao açúcar das bebidas
Sucos industrializados, refrigerantes e outras bebidas geralmente contém muito açúcar em sua composição. Prefira substituir por suco de frutas natural, chás e água. Mas não vale adoçar o suco de frutas natural, combinado?
3. Leia rótulos
Atualmente, não é obrigatório distinguir a quantidade de açúcar na informação nutricional dos alimentos, mas muitas marcas já colocam no rótulo essa informação. Para identificar a quantidade dos componentes de um produto, leia o rótulo desta maneira: eles estão escritos de forma decrescente, ou seja, o primeiro nome é o ingrediente mais presente e assim por diante.
Prefira os alimentos com menores teores de açúcar. Mas atenção! Ele ainda pode vir mascarado com outros nomes como: maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose (são alguns dos mais utilizados pela indústria) e todos são açúcares..
4. Adapte seu paladar
Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado. Trata-se de uma questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Uma boa estratégia é diminuir nas receitas e preparações feitas em casa entre 30 a 50% a quantidade total de açúcar utilizada.
5. Aproveite o dulçor natural
As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes. Outra sugestão é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas. As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar.
6. Coma mais frutas
As frutas além de possuírem a frutose (açúcar natural) também possuem fibras, vitaminas e minerais. Que tal comer uma fatia de melancia, de abacaxi ou uma tangerina depois da refeições principais como sobremesa? Assim você agrega mais nutrientes na sua alimentação e também saciedade para a próxima refeição.
7. Combine os alimentos!
Você pode fazer diversas combinações de alimentos para resultar em um sabor mais adocicado, porém mais natural! Por exemplo, a combinação de frutas e especiarias (canela, cardamomo, cravo), a combinação de frutas com ervas frescas ou desidratadas para fazer um suchá (suco e chá juntos) como por exemplo, suchá de erva cidreira e uva verde. Frutas com aveia e sementes também são uma excelente opção de consumo com alto teor de nutrientes e fibras.